Lif Çeşitleri ve Sağlığa Faydaları

Birkaç çeşit lif vardır. Her biri vücudunuzda farklı şekilde çalışır ve size farklı sağlık avantajları sağlar. “Çözünür lif” ve “çözünmez lif” terimlerine aşina olabilirsiniz, ancak bu etiketlerin her birinin içinde birçok farklı türde besin vardır.

Tüm çözünür lif türleri sindirimi yavaşlatır, bu nedenle vücudunuzun yediğiniz gıdalardan şekeri (glikoz) emmesi daha uzun sürer. Bu, diyabet yönetiminin önemli bir parçası olan kan şekeri seviyelerinizdeki ani yükselmeleri önlemeye yardımcı olur. Çözünür lifler ayrıca yağ asitlerine bağlanarak onları vücuttan atar ve LDL (kötü) kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.

Çözünmeyen lifler, bağırsaklarınızdaki atıkları nemlendirmeye ve taşımaya yardımcı olur. Bu, kabızlığı önlemeye yardımcı olan ve sizi düzenli tutan bir şeydir.

Önerilen yazı: Ragusano Peyniri ve diğer yiyecekler, içecekler ve mutfak teknikleri hakkında bilgi almak için ilgili sayfayı ziyaret ediniz.

Çoğumuz gıdalardan ve takviyelerden her iki lif türünü de alırız. Besin maddelerini meyvelerden, sebzelerden, kuruyemişlerden, fasulyelerden ve tahıllardan alabilirsiniz. “İşlevsel” lif, doğal kaynaklarından çıkarılır ve daha sonra lif içeriğini artırmak için takviyelere veya güçlendirilmiş yiyecek ve içeceklere eklenir.

Çoğu beslenme uzmanı, başka şekillerde de sağlıklı oldukları için tam gıdalardan lif almayı söylüyor. Ancak diyetinizden yeterince almıyorsanız, lif takviyeleri bu boşluğu doldurmanıza yardımcı olabilir. Ve kanıtlar çoğumuzun yeterince almadığını gösteriyor. Ortalama bir insan günlük ihtiyaç duyduğu lifin sadece yarısını alır. 50 yaş ve altındaki kadınlar günde 25 gram almaya çalışmalı ve erkekler 38 gram için ateş etmelidir.

Çok çeşitli lif türlerini yemeyi hedefleyin. Bu çizelge, en yaygın diyet ve fonksiyonel türleri gösterir ve nereden geldiklerini ve sizi nasıl sağlıklı tutabileceklerini açıklar.

Lif Çeşitleri	Çözünür veya Çözünmez	Kaynak	Sağlığa Yararları
Selüloz, biraz hemiselüloz	Çözünmez	Doğal olarak fındık, kepekli buğday, kepekli tahıllar, kepek, tohumlar, yenilebilir kahverengi pirinç, ürünlerin kabuklarında bulunur.	Doğanın müshil: Kabızlığı azaltır, divertikülit riskini azaltır, kilo vermeye yardımcı olabilir.
İnülin oligofruktoz	Çözünür	Pancar veya hindiba kökünden soğan ve şeker üretiminin yan ürünlerinden ekstrakte edilir. Lifi artırmak için işlenmiş gıdalara eklenir.	Bağırsaktaki “iyi” bakterileri artırabilir ve bağışıklık fonksiyonunu iyileştirebilir.
Lignin	Çözünmez	Keten, çavdar ve bazı sebzelerde doğal olarak bulunur.	Kalp sağlığı ve muhtemelen bağışıklık fonksiyonu için iyidir. Çölyak hastalığınız varsa veya glüten intoleransınız varsa dikkatli olun.
Müsilaj, beta-glukanlar	Çözünür	Yulaf, yulaf kepeği, fasulye, bezelye, arpa, keten tohumu, çilek, soya fasulyesi, muz, portakal, elma, havuçta doğal olarak bulunur.	Kötü LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olur, koroner kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini azaltır. Çölyak hastalığınız varsa veya glüten intoleransınız varsa dikkatli olun.
Pektin	Çözünür	Doğal olarak meyvelerde, meyvelerde ve tohumlarda bulunur. Ayrıca narenciye kabuğundan ve diğer bitkilerden elde edilenler, işlenmiş gıdalardaki lifi artırır.	Yiyeceklerin bağırsak GI yolundan geçişini yavaşlatır, kan kolesterolünü düşürmeye yardımcı olur.
Polidekstroz polioller	Çözünür	İşlenmiş gıdalara hacim artırıcı ve şeker ikamesi olarak eklenir. Dekstroz, sorbitol ve sitrik asitten yapılmıştır.	Dışkıya hacim kazandırır, kabızlığı önlemeye yardımcı olur. Şişkinliğe veya gaza neden olabilir.
Psyllium	Çözünür	Plantago ovata bitkisinin acele tohumlarından veya kabuklarından çıkarılır. Takviyelerde, lifli içeceklerde kullanılır ve gıdalara eklenir.	Kolesterolü düşürmeye ve kabızlığı önlemeye yardımcı olur.
Dayanıklı nişasta	Çözünür	Bitki hücre duvarlarındaki nişasta, olgunlaşmamış muz, yulaf ezmesi ve baklagillerde doğal olarak bulunur. Ayrıca lifi artırmak için ekstrakte edilir ve işlenmiş gıdalara eklenir.	Dolgunluğu artırarak kilo yönetimine yardımcı olabilir; kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olur. İnsülin duyarlılığını arttırır ve diyabet riskini azaltabilir.
Buğday dekstrin	Çözünür	Buğday nişastasından çıkarılır ve işlenmiş gıdalara lif eklemek için yaygın olarak kullanılır.	Kolesterolü (LDL ve toplam kolesterol) düşürmeye yardımcı olur ve kan şekerini düşürebilir ve kalp hastalığı riskini azaltabilir; daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Çölyak hastalığınız varsa veya glüten intoleransınız varsa kaçının.