Sağlıklı Yağlar

Eskiden yaygın olarak kabul edilirdi: Doymuş yağ kötüdür. Ancak bazı araştırmalar, ılımlı bir şekilde doymuş yağların kalbinizi o kadar da zorlamayabileceğini öne sürüyor. Dahası, doymuş yağları beyaz ekmek, beyaz pirinç, hamur işleri, şekerler ve tatlılardaki rafine karbonhidratlar gibi yanlış gıdalarla değiştirmek aslında riskli olabilir.

İşte kalp-sağlıklı beslenmenize katı ve sıvı yağları yerleştirmenin beş yolu.

“İyi bir diyet, yağ asitlerinin yüzdeleriyle ilgili değil, sağlıklı bir beslenme düzeniyle ilgilidir.” — Dariush Mozaffarian, MD

1. Doymuş Yağları Takmayın
Sağlık uzmanları, “kötü” kolesterol olan LDL’yi yükselttiğini keşfettiklerinde daha az doymuş yağ yememizi söylediler. Bu tavsiye çok mantıklıydı. Yüksek LDL kalp hastalığı ile bağlantılıdır.

Önerilen makale: Buche de Chevre ve diğer yiyecekler, içecekler ve mutfak teknikleri hakkında bilgi almak için ilgili sayfayı ziyaret ediniz.

Sadece doymuş yağa odaklanmak yanlış yönlendirilmiş olabilir. Harvard Halk Sağlığı Okulu’ndan Dr. Dariush Mozaffarian, “Artık kalp hastalığı riski için başka birçok önemli [faktör] olduğunu biliyoruz” diyor.

Tüm faktörlere birlikte baktığınızda, doymuş yağın bir zamanlar düşünüldüğü kadar kötü olmadığını söylüyor. Gerçekten de, kanıtları gözden geçiren Mozaffarian ve meslektaşı Renata Micha, doymuş yağ düzeylerinin kalple ilgili risk üzerinde çok az etkisi olduğunu buldu.

Amerikalılar kalorinin yaklaşık %11,5’ini doymuş yağdan yerler. Mozaffarian, bunu kabaca yarıya indirirsek, %6,5’e düşürürsek, kalp hastalığı riskimizi sadece %10 kadar azaltabiliriz, diyor.

Ancak düşük yağ çılgınlığı sırasında, birçok insan doymuş yağı, rafine karbonhidratları yüksek yağsız ürünlerle değiştirdi. Bu anahtar, kalp sorunları için risklerini artırabilir.

Peki istediğiniz kadar tereyağı ve peynir yiyebilir misiniz? Hayır. Amerikan Kalp Derneği hala tüm kalorilerinizin %7’sinden fazlasının ağırlıklı olarak yağlı etlerde ve süt ürünlerinde bulunan doymuş yağdan gelmemesini tavsiye ediyor.

2. Kalp-Sağlıklı, Bitki Bazlı Yağları Seçin
Çoğu uzman, bazı doymuş yağları doymamış yağlar ile değiştirmenin akıllıca olduğu konusunda hala hemfikirdir. Zeytinyağı ve kanola yağı, örneğin tereyağından daha iyi seçimlerdir.

Ancak en sağlıklı yağ türü hakkında pek çok tartışma var.

Bitkisel yağlar tipik olarak iki tür yağı karıştırır: çoklu doymamış ve tekli doymamış. Zeytinyağı çoğunlukla tekli doymamış bir yağdır. Mısır ve soya fasulyesi yağları çoğunlukla çoklu doymamış yağlardır. Kanola yağı, balık yağında bulunanlar gibi omega-3 yağ asitleri içerdiğinden, bitkisel yağlar arasında sıra dışıdır.

Çeşitli bitki bazlı yağlar kullanmak isteyebilirsiniz. Bu yemek pişirmek ve lezzet için de iyidir.

Zeytinyağı, zengin aroması ile salata soslarında, makarnanın üzerine serpmek için veya ekmeği daldırmak için harikadır. Fıstık yağı ve susam yağı da zengin tatlara sahiptir. Ancak bu yağların üçü de yüksek sıcaklıklarda duman verir ve lezzetini kaybeder.

Kanola ve ayçiçek yağları, yüksek duman noktalarına sahip oldukları için yemek pişirmek için daha iyidir. Ayrıca, kanola yağının kendine özgü çok az tadı vardır, bu nedenle diğer malzemeleri bunaltmaz.

3. Bol Omega-3 Yağı Alın
Yeterli omega-3 alma ihtiyacı hakkında hiçbir tartışma yok. Balık yağında bulunan omega-3’ler anormal kalp ritimlerine karşı koruma sağlar. Kan damarlarını esnek tutmaya yardımcı olurlar, bu da kalp krizi veya felç riskinizi azaltır.

Somon, sardalye, göl alabalığı veya albacore ton balığı gibi yağlı balıklardan haftada en az iki porsiyon hedefleyin.

Ceviz, keten tohumu ve kanola yağı da daha az etkili olmasına rağmen omega-3’ler sunar. Takviyeler başka bir seçenektir: Önce doktorunuza danışın.

4. Trans Yağlardan Kaçının
Yapay trans yağı tamamen atlayın. Kötü kolesterolü yükseltir ve iyi kolesterolü düşürür. Ayrıca kalp hastalığı, felç, diyabet ve diğer kronik hastalıklarla bağlantılı iltihabı da artırabilir.

Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü’nden RD, Janet de Jesus, “Neyse ki, trans yağlar üzerindeki etiketleme gereklilikleri ve yasakları, gıdadaki varlıklarını önemli ölçüde sınırladı” diyor. Ancak trans yağlar hala bazı işlenmiş gıdalarda bulunmaktadır.

Ayrıca, bir ürün porsiyon başına “0” gram trans yağ içerdiğini söylüyorsa, porsiyon başına aslında yarım grama kadar trans yağ içerebileceğini bilin. Bu artar. Bu yüzden içerik listesini kontrol edin. De Jesus, “Etiketleri okumak ve hidrojene yağlar içeren gıdalardan kaçınmak yine de akıllıca olur” diyor.

5. Yağları Perspektife Bakın
Yağlar, özellikle doymamış yağlar olmak üzere sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır. Akdeniz diyeti, kalorisinin %30 veya daha fazlasını yağdan alır. Yaygın olarak dünyadaki en sağlıklı beslenme modellerinden biri olarak kabul edilir. Akdeniz diyetindeki yağın çoğu, balıkların yanı sıra zeytin ve diğer bitki bazlı yağlardan gelir.

Mozaffarian, “Bu bir bakış açısı meselesi” diyor. “Düşük yağa odaklanarak bunun izini kaybettik. İyi bir diyet, yağ asitlerinin yüzdeleriyle değil, genel olarak sağlıklı beslenme düzeniyle ilgilidir.” Dengeli bir diyet için meyve, sebze, kepekli tahıllar, balık, yağsız et ve kümes hayvanları ve sağlıklı yağların bir karışımını yiyin.