Daha çok “trans yağlar” olarak bilinen trans yağ asitleri, gıda endüstrisinin en yeni kötü çocuğu olarak ortaya çıktı.
Trans yağlar, mısır yağı veya soya fasulyesi yağı gibi nispeten sağlıklı, doymamış bir sıvı yağı katı bir yağa dönüştüren hidrojenasyon adı verilen bir işlem sırasında oluşur. Bu, yağın daha uzun raf ömrü sağlar, bu nedenle restoranlar ve gıda üreticileri için uygundur.
Sorun: Vücut hidrojene yağa daha çok tereyağı veya hayvansal yağ gibi doymuş yağ gibi davranır. Doymuş yağın atardamarları tıkadığı uzun zamandır biliniyor ve bazı araştırmalar trans yağın biraz daha kötü olabileceğini gösteriyor. Ancak gıda etiketlerinde trans yağ asitleri “doymuş yağ” kapsamına girmez.
Önerilen makale: Sirene Peyniri ve diğer yiyecekler, içecekler ve mutfak teknikleri hakkında bilgi almak için ilgili sayfayı ziyaret ediniz.
Ne yapacağım…
Tüketicilere yardımcı olmak için, Gıda ve İlaç Dairesi 1 Ocak 2006 tarihine kadar tüm gıda etiketlerinin trans yağları listelemesini şart koşuyor. O zamana kadar hangi gıdaların güvenli olduğunu ve hangilerinin bu gizli yağları içerdiğini nasıl bilebilirsiniz?
Rehberlik için WebMD, Amerikan Diyetisyenler Derneği’ndeki (ADA) uzmanlar olan ülkenin beslenme gurularına döndü.
ADA sözcüsü Cindy Moore, “Şimdiye kadar, tüketiciler trans yağ asitleri konusunda gerçekten karanlıktaydı. Aslında, şu anda çoğu insanın kafası muhtemelen çok karışık” diyor. Moore ayrıca Cleveland Clinic Foundation’da beslenme tedavisi direktörüdür.
İşte süpermarkette daha sağlıklı seçimler yapmanın dört yolu. Bu önerilerin hemen altında trans yağ yüklü ilk 10 gıda türünü listeliyoruz. Akıllı ve daha güvenli bir alışverişçi olmak için bu listeyi yazdırın.
#1. Hem doymuş hem de trans yağ türlerini sınırlayın veya bunlardan kaçının.
Moore, WebMD’ye verdiği demeçte, burada çekilecek sihirli bir sayı yok, günlük diyetinizde “X” gram trans yağ asidine izin yok. Sadece ne kadar çok fast food ve paketlenmiş yiyecek yerseniz, diyetinize o kadar fazla trans yağ eklediğinizi fark edin.
#2. Bir üründeki trans yağ içeriğini tahmin etmek için beslenme etiketlerini kullanın.
Doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağları ekleyin. Moore, “toplam yağ” sayısından daha azsa, kalanın büyük olasılıkla trans yağ olduğunu söylüyor.
#3. Unutmayın: Yağı azaltılmış ve yağsız yiyeceklerde neredeyse hiç trans yağ olmayacaktır.
#4. Paket içeriği listesinde “kısmen hidrojene yağ” terimini arayın.
Kısmen hidrojene yağ listede ilk sıradaysa – ürün trans yağ içerebilir.
Bazı üreticiler, trans yağları yağların %0,5’inden daha azına indirmek için tariflerini ve formüllerini çoktan değiştirmiştir. Moore, içerik listesinde “kısmen hidrojene yağ” belirtebilir, ancak ambalajda “Trans Yağ İçermiyor” yazıyorsa buna inanabilirsiniz, diyor Moore.
Trans Yağlar İlk 10
Daha iyi haberler var. Moore, verdiği demeçte, gıda endüstrisi yeni tüketici bilincine uyum sağladıkça, “Önümüzdeki birkaç ay içinde, trans yağ içermeyen daha fazla ürün göreceğimiz çok muhtemel” diyor.
En İyi 10 “Trans Yağ” Besinleri:
1. Yayılır. Margarin çarpık bir kız kardeş – her ikisi de kalp hastalığına yol açabilen trans yağlar ve doymuş yağlar ile yüklü. Diğer tereyağı olmayan sürülebilir ürünler ve katı yağlar da büyük miktarlarda trans yağ ve doymuş yağ içerir:
Stick margarin, yemek kaşığı başına 2,8 gram trans yağ ve 2,1 gram doymuş yağ içerir.
Küvet margarini, yemek kaşığı başına 0,6 gram trans yağ ve 1,2 gram doymuş yağ içerir.
Kısaltma, yemek kaşığı başına 4.2 gram trans yağ ve 3.4 gram doymuş yağ içerir.
Tereyağı, yemek kaşığı başına 0,3 gram trans yağ ve 7,2 gram doymuş yağ içerir.
İpucu: Yumuşak küvet margarini arayın, çünkü trans yağ içerme olasılığı daha düşüktür. Bazı margarinler bunu zaten ambalajın üzerinde söylüyor.
[Önemli not: Margarin veya katı yağ ile pişirdiğinizde, yiyeceklerdeki trans yağ miktarını artırmayacaksınız, diyor Moore. Pişirme, hidrojenasyon işlemiyle aynı şey değildir. “Margarin ve katı yağ zaten kötü ama onları daha da kötüleştirmeyeceksiniz.”]
2. Paketlenmiş gıdalar. Kek karışımları, Bisquick ve diğer karışımların hepsinde porsiyon başına birkaç gram trans yağ bulunur.
İpucu: Bakkal listenize un ve kabartma tozu ekleyin; Moore, kendin yap pişirmenin şu anda tek seçeneğin olduğunu söylüyor. Veya yağı azaltılmış karışımları izleyin.
3. Çorbalar. Ramen erişteleri ve çorba kapları çok yüksek düzeyde trans yağ içerir.
İpucu: Güveç ve tarif kitabını çıkarın. Ya da yağsız ve yağı azaltılmış konserve çorbaları deneyin.
4. Fast Food. Kötü haber burada: Patates kızartması, tavuk ve diğer yiyecekler kısmen hidrojene yağda kızartılır. Zincirler sıvı yağ kullansa bile, patates kızartması restorana gönderilmeden önce bazen kısmen trans yağda kızartılır. Krepler ve ızgara sandviçler de ızgarada kaplanmış margarinden kaynaklanan bir miktar trans yağ içerir. Örnekler:
Patates kızartması (orta dereceli) 14.5 gram içerir.
Bir KFC Orijinal Tarifi tavuk yemeği, çoğunlukla tavuk ve bisküviden olmak üzere 7 gram içerir.
Burger King Dutch Apple Pie 2 gramdır.
İpucu: Etinizi ızgara veya pişmiş olarak sipariş edin. Pastayı atla. Bisküviyi unut. Patates kızartmasını atlayın veya birçok arkadaşınızla paylaşın.
5. Dondurulmuş Gıda. Bu nefis dondurulmuş turtalar, çömlek turtaları, waffle’lar, pizzalar, hatta panelenmiş balık çubukları bile trans yağ içerir. Etiketi az yağlı olduğunu söylese bile, yine de trans yağ içerir.
Bayan Smith’in Elmalı Turtası, her lezzetli dilimde 4 gram trans yağ içerir.
Swanson Patates Tepeli Tavuklu Güveç Turtası 1 gram trans yağ içerir.
Banquet Chicken Pot Pie trans yağ içermez.
İpucu: Dondurulmuş gıdalarda fırınlanmış ekmek her zaman ekmekle yapılandan daha sağlıklıdır. Sebze pizzaları bile kusursuz değildir; muhtemelen hamurda trans yağ vardır. Tencere turtaları, trans yağları olmasa bile genellikle çok fazla doymuş yağ ile yüklenir, bu yüzden bunu unutun.
6. Unlu Mamüller. Daha da kötü haber – ticari olarak fırınlanmış ürünlerde diğer yiyeceklerden daha fazla trans yağ kullanılıyor. Donutlar hamurda katılaşma içerir ve trans yağda pişirilir.
Süpermarket fırınlarındaki kurabiyeler ve kekler (kısaltma bazlı kremalı) bol miktarda trans yağ içerir. Bazı yüksek kaliteli fırınlanmış ürünler margarin yerine tereyağı kullanır, bu nedenle daha az trans yağ, ancak daha fazla doymuş yağ içerirler.
Donutların her biri yaklaşık 5 gram trans yağ ve yaklaşık 5 gram doymuş yağ içerir.
Krema dolgulu kurabiyeler 1.9 gram trans yağ ve 1.2 gram doymuş yağ içerir.
Pound kek dilim başına 4.3 gram trans yağ ve 3.4 gram doymuş yağ içerir.
İpucu: Eski moda ev yemeklerine tekrar dönün. Moore, pişirirseniz, yağ yerine kullanılan pişirme ürünleri kullanın veya sadece kötü malzemeleri azaltın, diyor. Tarifte iki parça tereyağı veya margarin kullanmayın. Bir çubuk ve yağsız bir pişirme ürünü kullanmayı deneyin.
7. Cipsler ve Krakerler. Kısaltma gevrek bir doku sağlar. “Azaltılmış yağ” markalarında bile trans yağ olabilir. Kızartılmış her şey (patates cipsi ve mısır cipsi gibi) veya tereyağlı krakerlerde trans yağ bulunur.
Küçük bir paket patates cipsi 3.2 gram trans yağ içerir.
Nabisco Orijinal Buğday İnce Fırında Krakerler, 16 kraker porsiyonunda 2 gramdır.
Sunshine Cheez-It Fırında Snack Kraker, 27 kraker başına 1.5 gram içerir.
İpucu: Simit, tost, pide düşünün. Aslında, biraz domates soslu ve az yağlı peynirli pide, ekmek kızartma makinesinde birkaç dakika sonra oldukça lezzetli oluyor.
8. Kahvaltı yemeği. Kahvaltılık gevrek ve enerji çubukları, “sağlıklı” olduklarını iddia edenler bile, trans yağ içeren, çabuk sabitlenen, yüksek oranda işlenmiş ürünlerdir.
Kellogg’s Cracklin’ Yulaf Kepekli Tahıl, 3/4 fincan porsiyon başına 1.5 gram içerir.
Post Selects Great Grains, 1/2 fincan porsiyon başına 1 gram trans yağ içerir.
General Mills Tarçınlı Tost Crunch Tahıl, 3/4 fincan porsiyon başına 0,5 gram içerir.
Quaker Chewy Az Yağlı Granola Bar Çikolata Parçası 0,5 gram trans yağ içerir.
İpucu: Tam buğday ekmeği, simit ve birçok tahıl gevreği fazla yağ içermez. Fındıklı tahıllar yağ içerir, ancak sağlıklı yağdır.
9. Çerezler ve Şeker. Etiketlere bakın; bazıları diğerlerinden daha yüksek yağ içeriğine sahiptir. Fındıklı bir çikolata – veya bir kurabiye – sakızlı ayılardan daha fazla trans yağa sahip olabilir.
Nabisco Cips Ahoy! Gerçek Çikolata Parçalı Kurabiyeler, 3 çerez başına 1.5 gramdır. Eğer bunlardan birkaç avuçla geçerseniz, iyi miktarda trans yağ atmış olursunuz.
İpucu: Sakızlı ayılar veya jöle fasulye kazanır, eller aşağı. Çikolataya ihtiyacınız varsa, bitter çikolata alın – çünkü kalp-sağlıklı erdemlere sahip olduğu gösterilmiştir.
10. Topingler ve Soslar. Süt ürünü olmayan kremalar ve aromalı kahveler, çırpılmış soslar, fasulye sosları, sos karışımları ve salata sosları çok miktarda trans yağ içerir.
İpucu: Kahvede yağsız süt veya toz yağsız kuru süt kullanın. Her türden yağsız ürünlere dikkat edin. Salata soslarına gelince, orada da yağsız olanı seçin – ya da eski moda yağlı ve sirke sosunu tercih edin. Zeytinyağı ve kanola yağı gibi doğal yağlar trans yağ içermez.
Trans yağları diyetinizden tamamen çıkarabilir misiniz? Muhtemelen değil. Saygıdeğer Ulusal Bilimler Akademisi bile geçen yıl böyle övgüye değer bir hedefin mümkün veya gerçekçi olmadığını belirtti.
Bunun yerine Moore, “Amaç, diyetinizde mümkün olduğunca az trans yağ bulundurmaktır. Trans yağları tamamen ortadan kaldırmıyorsunuz, ancak kesinlikle azaltıyorsunuz” diyor.
Organik Gıda 